대장암 예방 메뉴로 블루베리소스 양배추샐러드가 추천된다, 제공=아주대병원 영양팀

지난 한 해 동안 업계에서 가장 주목받았던 식품에 블루베리가 꼽힌다. 과거 인디언들의 주요 영양원이었던 블루베리는 ‘생명의 은인’으로 불리며 숭배된 식품이다.

이런 배경을 바탕으로 20세기 초반 미국에서는 국가적 사업으로 블루베리의 품종개량과 연구를 진행하기 시작했다.

블루베리는 세계 10대 건강음식 중 하나다. 모든 채소와 과일을 통틀어 항산화 효과가 으뜸이라고 알려져 있다. 블루베리의 항산화 효과는 모든 채소와 과일을 통틀어 으뜸이다.

미국농무부(USDA) 산하 인간영양연구센터(HNRCA)에서 블루베리와 40여가지 신선한 과일, 채소의 항산화 효과를 비교, 연구한 결과 블루베리의 산화방지 기능이 최고로 기록된 것으로 확인됐다. 이 같은 결과는 블루베리의 파란색을 구성하는 파이토케미칼인 ‘안토시안’과 관련 깊다.

각종 질병 예방에도 도움이 된다. 미국 캘리포니아대 데이비스 박사팀의 연구 결과, 블루베리는 우리 몸에 해롭게 작용하는 LDL 콜레스테롤 형성량을 감소시켜, 궁극적으로 심장질환 예방에도 기여한다. 또 다른 연구에서는 노화에 따른 정신적 손상을 늦추는 효과가 밝혀졌다.

블루베리의 안토시아닌은 우리 눈에도 이롭다. △시각기능 향상 △야간시력 향상 △시야 확대 △백내장과 녹내장 방지 등의 효과를 기대할 수 있다.

특히 블루베리는 소화기관에 탁월하다. 스웨덴에서는 어린이들의 설사병을 치료할 때 건조 블루베리를 사용한다. 블루베리에 들어 있는 자연물질인 안토시아노사이드라 성분은 대장균(E.Coli)을 죽이는 역할을 한다.

블루베리는 식이섬유의 주요 공급원이기도 하다. 블루베리 100g 안에는 식이섬유가 2.7g 함유돼 있어, 대장암 예방 효과를 기대할 수 있다.

그런데 블루베리만 먹는 것보다는 양배추를 곁들이는 것이 좋다. 이 둘을 함께 먹으면 대장암 예방 효과는 배가 된다.

대장암 예방에 좋은 블루베리의 안토시아닌과 양배추 속 셀레늄, 베타카로틴이 만나 시너지 효과를 발휘하기 때문이다.

◆ [Health Tip] 양배추의 효능

양배추는 위 점막 재생에 특효약이다. 양배추의 성분 중 비타민U는 위 점막을 보호하고 회복시켜 과식이나 위염, 위궤양, 변비, 설사 등 스트레스로 고통 받는 위장을 건강하게 만들어준다.

양배추에는 비타민C도 풍부하다. 단색 채소 중에선 단연 최고다. 이는 간의 해독작용을 도와 간 기능을 향상시킨다. 하지만 물로 씻으면 영양소는 금방 사라진다. 양배추를 조리할 때 영양소까지 생각한다면 겉을 씻은 다음에 썰어야 한다.

항산화 효과도 기대할 수 있다. 양배추에 들어 있는 이소티오시아네이트 때문인데, 새싹류와 무 등 유채과의 채소를 먹을 때 톡 쏘는 매운맛 성분이 바로 그것이다. 썰기, 갈기, 으깨기, 씹기 등 채소의 세포가 망가지는 과정에서 더 많이 만들어진다.

양배추는 항암효과도 있다. 양배추에는 발암 물질을 제거한다고 알려진 셀레늄과 베타카로틴이 많이 함유돼 있다. 양배추에 들어 있는 항암 성분은 열에 약하기 때문에 날것으로 먹는 것을 권한다. 바깥쪽 잎과 안쪽의 딱딱한 심에 좋은 성분이 많이 들어 있어 이 부분을 버리지 말고 먹는 것이 좋다.

또 소화액의 분비를 높여주는 효과가 있어 필로리균이나 대장균의 살균효과도 기대할 수 있다.

◆ 대장암에 좋은 ‘블루베리소스 양배추샐러드’ 만들어 볼까?

△재료=양배추 200g, 블루베리(냉동) 30g, 브로콜리 50g, 파프리카30g, 블루베리소스(플레인 요구르트, 블루베리(냉동) 조금)

△ 만드는 방법

1. 양배추는 잎을 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 잘라 둔다.

2. 브로콜리는 먹기 좋게 썰어 소금물에 살짝 데친다.

3. 파프리카도 같은 크기로 썰어 준비한다.

4. 분량의 플레인요구르트, 블루베리(냉동), 소금, 후춧가루를 넣고 믹서에 갈아 블루베리소스를 만든다.

5. 접시에 준비된 양배추, 브로콜리, 파프리카를 물기를 잘 빼고 담고 그 위에 블루베리소스를 얹어 보기 좋게 담는다.